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26/04/2019

Le magnésium est un oligo-élément indispensable à l'organisme, il contribue à réduire la fatigue et participe au fonctionnement normal du système nerveux et au métabolisme énergétique normal. 

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques. Cependant, son rôle principal est la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. En particulier, il agit pour maintenir l'équilibre électrique dans les membranes cellulaires et aide à la récupération après la contraction musculaire et à la transmission de l'influx nerveux. 

Importance du magnésium sur les impulsions nerveuses

Les impulsions nerveuses sont un type de courant électrique qui circule dans les nerfs et transmet des messages du cerveau aux muscles et aux organes.

La transmission de l'influx nerveux est liée à la distribution des différents ions (sodium, potassium, calcium et chlorure) de chaque côté de la membrane cellulaire. Le support qui permet aux ions de passer à travers la membrane cellulaire est contrôlé par le magnésium.

Si la quantité de magnésium est insuffisante, les différents ions ne sont pas correctement transportés, ce qui peut entraîner des réactions en chaîne telles que:

   - la vulnérabilité au stress

   - la rétention d'eau

   - le vieillissement cellulaire accéléré

Qu'est-ce que la "vulnérabilité au stress"? 

Une carence en magnésium dans les cellules augmente la vulnérabilité au stress et la réactivité. Donc, un individu confronté au même niveau de stress, qui a une déficience en magnésium aura une réaction plus forte : ils sera plus facilement effrayés, aura un rythme cardiaque plus rapide et une transpiration plus abondante. Magnésium et stress sont étroitement liés.

Les conséquences d'une carence en magnésium

Le magnésium joue un rôle majeur dans la prévention des effets négatifs du stress. L'insuffisance ou la carence en magnésium provoque une réaction exagérée dans laquelle un stress mineur (une porte qui claque) a les mêmes conséquences qu'un stress grave (un coup de feu). Le manque de magnésium est la première cause de stress et provoque d'autres troubles : tremblements, crampes, spasmes musculaires, épuisements nerveux, palpitations, sensations de picotement, hypersensibilité au bruit, anxiété, insomnie.

La carence en magnésium : un cercle viscieux?

Cette carence devient plus compliquée car le stress provoque une fuite urinaire de magnésium. Le stress déclenche la production d'adrénaline, l'adrénaline pousse le magnésium hors de nos cellules. La concentration de magnésium dans le sang augmente. Les reins éliminent ce qui est considéré comme un excès de magnésium, alors que la quantité de magnésium dans les cellules diminue! Cela se produit dans tous les types de situations stressantes, notamment les efforts physiques, l'agressivité ou les bruits forts.

Les apports journaliers recommandés en Magnésium 

On a constaté que le régime occidental était plus pauvre en Magnésium que l'apport journalier recommandé. Il est recommandé par jour et par individu :

   - 390 mg pour un adulte ou adolescent et le double pour les sportifs

   - 240 mg pour un enfant

   - 400 mg pour une femme enceinte ou allaitante

Où trouver le magnésium dans l'alimentation?

La carence en magnésium est très courante : 7 personnes sur 10 ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium.

Le corps ne produit pas de magnésium et doit par conséquent le puiser dans l'alimentation. Le magnésium est mal assimilé par l'organisme et donc ne peut pas être stocké, celui-ci est éliminé via les urines et les selles. Les aliments naturellement riches en magnésium sont :

   - Le germe de blé : 256 mg

   - Le chocolat noir : 206 mg

   - La noix : 126 mg

   - L'amande : 236 mg

   - Les huîtres : 82 mg

D'autres sources sont naturellement riches en magnésium : les lentilles et pois chiches et les eaux riches en magnésium l'hépar et la contrex par exemple. Dans tous les cas il faut privilégier les aliments peu ou pas transformés. Par exemple préférer les céréales complètes à la farine blanche.

Les compléments alimentaires à base de Magnésium

Lorsque nous avons une alimentation peu ou pas équilibrée avec un apport insuffisant en Magnésium, il est souvent pertinent de se supplémenter en Magnésium via les compléments alimentaires. Ces compléments alimentaires sont constitués entre autres de sels de magnésiums. Il existe trois catégories de sels de magnésium :

     - les sels inorganiques (chlorure, oxyde) : laxatifs au-delà de 50 mg par prise;

   - les sels organiques (L-aspartate, citrate, lactate, pidolate) : moins laxatifs mais comportent des composés comme l'acide lactique ou l'acide aspartique;

     - les sels solubles dans les graisses (glycérophosphate, formes chélatées) : ne sont pas laxatifs car entièrement digérés.

Afin d'être assimilés par l'organisme efficacement, les sels de magnésium doivent être combinés avec de la taurine et de la vitamine B6. 

On retrouve ces différents sels de magnésium dans le commerce sous forme de: 

   - Magnésium marin : il n'est pas très cher à produire, c'est un mélange d'oxyde, d'hydroxyde, de sulfate et de chlorure de magnésium. C'est le magnésium le moins bien absorbé par l'organisme et avec les effets secondaires les plus importants. Il est en effet très laxatif d'où le lien que l'on fait souvent entre magnésium et diarrhée. D'autres part ses composants ont une biodisponibilité très faible.

   - Glycérophosphate de magnésium : une des formes les mieux assimilées par l'organisme, Le glycérophosphate de magnésium est une forme chélatée (comme les glycinate, bisglycinate et taurinate) la mieux tolérée mais également la plus chère. Il contient une forte concentration en phosphate et ne doit donc pas être consommé par des personnes qui consomment beaucoup de phosphore alimentaire ou souffrent d'insuffisance rénale.

   - Lactate de magnésium : Le lactate est le sel de magnésium le moins cher à produire. Plusieurs études démontrent qu'il peut déclencher de l'anxiété.

   - Chlorure de magnésium : Particulièrement laxatif, le chlorure est la forme de magnésium la plus consommée, malgré son acidité qui s'ajoute à celle des aliments, et qui pose souvent des problèmes chez les personnes âgées.

   - Oxyde et hydroxyde de magnésium : Oxyde et hydroxyde sont les formes de magnésium les moins chères à produire, également celles dont la concentration est la plus élevée. Ils sont cependant dotés d'une biodisponibilité très faible et il est nécessaire de fractionner les doses. Il s'agit aussi d'une forme de magnésium très laxative.

Le Magnésium, un anxiolytique naturel

En conclusion : Comment est-il possible de remédier aux troubles dus à une carence en magnésium? En prenant du magnésium!

Par conséquent, lorsque nous montrons des signes évidents de nervosité et d’anxiété excessive, il est logique de prendre du magnésium soit en rééquilibrant son alimentation soit en prenant des compléments alimentaires. Ceci avant de prendre des somnifères et des médicaments anti-anxiété, qui peuvent avoir des effets secondaires et conséquences graves (dépendance, accoutumance...). Faites attention également au choix de Magnésium, privilégier des formes où Magnésium et diarrhée ne riment pas forcément !

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